有抑郁情绪如何调整

2018-1-9  点击次数：743

抑郁是一种很常见的情感，当人们遇到精神压力、生活挫折、痛苦境遇、生老病死、天灾人祸等情况时，理所当然会产生抑郁情绪。

即使我们每个人都会时不时地出现抑郁的情感状态，但毫无疑问，长期的抑郁会对一个人的幸福和健康水平产生不利影响。所以，要先搞清楚是什么导致了抑郁，才能知道如何克服它。

什么导致了抑郁？

造成抑郁情绪的原因有很多种，但不管由什么原因导致，这个人群都有一个共同特点，即自责。
 

认知学派的大牛阿伦·贝克总结出了抑郁的“认知三合一”理论，即抑郁的根源在于消极认知，它集中在三个方面：对自己消极的看法，消极的当前体验，对未来消极的看法。

贝克认为，抑郁病人倾向于将自己看作在某种程度上是没有能力、有缺陷的、一无是处的，他们不仅认为当前的体验是负面的，并且相信将来会继续给自己带来痛苦和困难。

这种负性思维模式，会使人生所有的体验都阴沉暗淡起来，一个总是预期负面后果的人，不太有可能有动机去追求任何目标，这就造成了抑郁的主导症状——意志瘫痪。

顺着贝克的“三个消极”展开来，Preston Ni总结出，意志瘫痪的人们往往会有以下8个消极想法。

1.自我挫败式(self-defeated)谈话

尽管我是个写字并生产各种内容的人，很长一段时间来，却总是存有对“露脸”的恐惧，比如在各种作品署上自己的真实姓名。经常不敢回头通读自己写完的在别人看起来还不错的文章，偶尔看的时候还会想：怎么写得这么差？

到后来，抑郁情绪使我的写作能力持续受损，我真的写得越来越差，甚至写不出来了。

阿伦·贝克认为，消极的认知过程是由自我挫败式的思维方式造成的。
 

自我挫败的思维，是指个体消极否认自己的能力和着手做某事成功的可能性，在此假设前提下，个体或是干脆放弃行动努力，或是行动时畏首畏尾，致使行动不尽如人意或彻底失败，而这又反过来强化了他的自我假设。

这对于不快乐的人们是一种常见的思维方式，他们总觉得自己是失败者，因而产生社交退缩，甚至会反问自己的朋友，我这么失败，为什么还要和我交朋友？

常见的自我挫败式谈话有如下几种：

“我做不到… …”

“我还不够优秀… …”

“我没有信心… …”

“我不具备… …”

“我会失败的… …”

2. 消极假设

心理学中有一个著名的假设：一个装有一半水的杯子，你会觉得它是半空的，还是半满的？对方的答案能够在某种程度上反映出乐观还是悲观——“你希望它是什么样，它就是什么样”。

当带有抑郁情绪的人观察一种形势、与他人活动或互动时，常常做出的是消极的假设和预期。

不快乐的人会不自觉地将交通拥堵、下雨天或买单都自动归为消极的经历。而实际上，交通、天气或付账本身既无消极也无积极可言。
 

在同样的情况下，你可以试着这样想：交通拥堵正好给了你听轻音乐或专注于呼吸的机会；下雨天恰好可以窝在家里喝杯热咖啡，读读书；买单恰好让你有机会实践“先为自己投资”的财富积累策略。

对这些事件的评价，取决于你考虑问题的方式。

3. 与他人进行消极比较

我们总会忍不住与那些有魅力、有作为或社交网络粉丝更多的人进行比较，这是人之常情；然而，如果你发现自己特别希望拥有别人所拥有的东西，感到嫉妒，觉得自己处处都不如别人，就构成了消极的社会比较。

有抑郁情绪的人，往往都是自我评价过低、喜欢贬低自己的。

其中，贬低自己最简单也是最常见的方式，就是同他人进行不恰当的比较。
 

研究发现，习惯性进行消极的社会比较，会给人们带来更大的压力、焦虑和沮丧，并且做出自暴自弃的选择。

4. 消极地沉湎于过去

抑郁的人们喜欢沉湎于过去的记忆里，对于未来则毫无期待。

对此，需要记住的是：应当从过去吸取经验教训，但不是沉溺于过去无法自拔；我们改变不了已经发生的事，但可以改变和影响将要发生的事。

5. 对难缠的人，感到丧气和自卑

大多数人在生活中都会遇上一些难缠的人——喜怒无常的领导、较真的客户，都会给生活和工作带来多多少少的困扰。

面对这些人时，有抑郁情绪的人们往往会将他们视为作恶者，自己是受害者，从而感到非常丧气，自信心降低。
 

这样的态度虽然看起来合乎情理，实际上却是一种被动的反应——是在自我弱化。

无论对方是自恋狂、消极攻击者、操纵狂、恐吓者，你其实都可以运用技巧和策略来应对。但首先，改变的关键是从消极被动变为积极主动。

6. 指责别人

自我评价低的人既容易指责自己，又喜欢让别人为自己的不幸买单。一些人认为自己不快乐或者不成功，原因总能归结到别人身上：父母能力不足、人际关系消极、社会和经济实力缺乏优势、身体状况欠佳……

自己不快乐却去责怪他人，无疑也是将自己看成了受害者。

成为受害者好像拥有一些虚幻的优势，因为通过指责，可以为生活中的不满找理由，从而有借口摆脱那些必要的责任。

然而，长期习惯性的指责会带来永久的痛苦、悔恨和无力感。

7. 难以原谅自己

每个人都会犯错，回首过去时，总会有让你后悔的决定，给自己或他人造成伤害的时候。

乐观的人们会放下包袱前行，抑郁的人们则总是因为犯下的错、造成的伤害、错失的机遇陷入深深的自我厌弃之中。

在这些时刻，你需要的是与自己和解——既然已经意识到了，就有机会避免重蹈覆辙，从而对自己及他人带来积极的影响。

8. 害怕失败和犯错

许多研究表明，完美主义和不快乐之间有着必然联系。事实是，尽管我们常常很努力，但也不可能时时事事做到完美——这时，完美主义者就开始焦虑了。
 

尽管高标准要求自己可以带来动力，就像适度的焦虑是有益的；但是过于期待完美却会带走生活的乐趣，他们惧怕失败和犯错，总觉得某些方面不够优秀，因而给自己施加了过多的压力，进而使得自己的潜能得不到最大程度的发挥。

如何处理抑郁情绪？

在非医疗环境的抑郁症治疗中，认知行为疗法（CBT）被公认是有效的。

假如你对号入座，发现自己拥有以上8种情绪中的一种或者几种，可以试着通过改变陈述自己的方式、看待事物的方式、对待未来的方式，来改变自己；从而不再沉溺于对过去情境的消极想法，而是更多地注意将来的积极想法。

如果以上几种情绪你几乎全都有，而且较为严重，就要考虑寻求医生的帮助了