心理问题
20分钟减轻焦虑的小技巧
2018/11/29 点击次数：644
20分钟减轻焦虑的小技巧
有很多人常常被焦虑折磨，在压力和焦虑中苦苦挣扎，程度和比例超出人们想象。他们无时无刻盼望着能够摆脱这个困扰。
特此，分享一个简单且效果显著的小技巧。
这个问题在有强迫症的人身上尤为常见。但事实是，当你把所有思绪全部集中在那些吓人的想法上的时候，这些焦虑的想法真的没有那么重要。你的大脑可能卡在了这种灾难性的焦虑之中，但是不要让它拖着你往前走，握住方向盘，让它在中途停下。
因为第一个障碍的存在，你头脑里的不合理思维和身体的不适感受，例如呼吸急促，胸口绞痛，头晕恶心等症状使得你的理性思维消失不见了。 除了ER（情绪调节）之外，解决实际问题是你恢复平静的最有效手段。
《感情失常》杂志发布的一项研究显示，焦虑和冲动行为之间存在强关联。这主要是因为焦虑的人缺乏延迟满足的能力，并且无法忍受不确定性。受制于冲动的表现有：药物滥用，自我用药，自残，逃避令其不适的状况，身体暴力，语言暴力，沉迷于社交或其他媒体的使用，甚至个人责任被忽略等。
情绪调节（ER，精神健康必不可少的工具）很有必要。其核心是忍受各种情绪状态和不适感的能力。健康的情绪调节包括通过深呼吸让大脑和身体慢下来，或是在愤怒失控前暂停，在倍感压力时停歇，从过度思考中抽身而非沉溺等。
1. 待在焦虑情绪中（3分钟）。
在你尝试要平静下来时，你的焦虑情绪却在提醒你要改变些什么。利用这个步骤来提高自我意识。
2. 安静地坐下来，闭上双眼并把注意力聚焦在身体
上（2分钟）。
你在哪个部位感受到了压力？是你的胃部，头部，还是胸口？哪些部位感觉紧张？ 有意识地呼吸，让气流经过这些有压力和紧张感的部位，尝试以放松取代沉重感。
3. 选择一个你能做到的，并能让你离解决问题更近
一步的小任务（10分钟）。
焦虑最喜欢你选择逃避，所以我们可以选择行动起来，反其道而行之。定时10分钟，全身心地投入任务中。清除所有分心物，集中精力。（如果你感觉被困住了，无从下手，就从你一直逃避的事物开始，从那个让你对不确定性感到困扰的事物开始：是和你的伴侣那个不舒服的对话吗？是打开信用卡账单吗？是某个停滞不前的人际关系吗？是你喜欢的人回复信息的时间长短吗？是需要立刻知道某个医疗结果吗？是在毕业之后立刻找到一个好工作的安全感吗？）
4. 写下明天你将完成的一项任务，以保持行动状态
（5分钟）。
将任务具体化并确保完成。
每天都重复执行这个计划，直到它变成习惯。挑战可以是一种消耗，也可以是一种能量补给。我们的目标并不一定是非要保持平静， 而是要更好地处理日常压力，更快地恢复掌控感，摆脱焦虑的控制。
